Liebe Gäste meiner Online-Prävention

Die hier vorgestellten Übungen dienen ausschließlich der Prävention, also der Vorbeugung von Beschwerden des sogenannten Bewegungsapparates (Gelenke, Muskeln, Sehnen, Faszien) bzw. der Kräftigung, einer verbesserten Dehnfähigkeit, der Gelenkmobilisierung, dem Abbau von Spannungen und Blockaden, der Atemwahrnehmung etc. Es handelt sich um Übungen, die ich über viele Jahre Erfahrung aus der therapeutischen Praxis und aus zertifizierten Präventionskursen als außerordentlich wirkungsvoll und hilfreich erachte. Sie ersetzen jedoch nicht ärztliche Maßnahmen sowie daraus resultierende therapeutische Verordnungen.

Unterer Rücken (Lendenwirbelsäule, Ilio-Sacral-Gelenke)

Viele, wenn nicht die meisten Beschwerden des Rückens konzentrieren sich auf den unteren Teil der Wirbelsäule. Oft vernachlässigt wird dabei jedoch die unterhalb der Wirbelsäule liegende Verbindung zwischen den beiden Beckenteilen und dem Kreuzbein, die sog. Kreuzbein-Darmbeingelenke oder Ilio-Sacral-Gelenke (ISG). Die folgenden Übungen zielen in ganz besonderer Weise auf diesen Bereich des unteren Rückens ab indem sie häufig vorkommende Blockaden dieser Gelenke lösen und gleichzeitig für eine verbesserte Durchblutung des Unterbauches beitragen sowie muskuläre Verspannungen lösen. 

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Brustwirbelsäule

Im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) finden wir bei sehr vielen Menschen die Tendenz zu einer übermäßigen Rundung, dem sog. Rundrücken. Oft verbunden mit einer Verfestigung einiger Wirbelkörper, so dass man von einem fixierten Rundrücken spricht. D.h., Voraussetzung zur Behebung des Rundrückens ist in erster Linie eine Mobilisierung dieser verfestigten Wirbelkörper.

Übung 1

Bild 1: Unterlagern Sie den Kopf mit einem kleinen Kissen

Bild 2: Heben Sie nun sehr langsam den Arm locker gestreckt an und bewegen Sie ihn in Form eines Halbkreises in Richtung des Bodens.

Bild 3: Bewegen Sie den Arm nur so weit, wie es Ihnen ohne Anstrengung möglich ist und kehren Sie dann zur Ausgangslage zurück. Den Kopf rollen Sie dabei entspannt liegend so, dass Sie Ihre Hand sehen können können. Wiederholen Sie die Übung 3 x und wechseln dann zur anderen Seite.

Halswirbelsäule (HWS)

Oberstes Ziel bei Übungen für die Halswirbelsäule ist eine langsame, achtsame und unangestrengte Vorgehensweise. Wie überhaupt bei allen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit von Gelenken der Grundsatz gilt: Je langsamer man die Bewegung ausführt umso wirkungsvoller ist sie – ganz abgesehen davon, dass man Schädigungen ausschließt.

Übung 1

Übung 2

Schultergürtel

Die Beweglichkeit im sog. Schultergürtel spielt eine herausragende Rolle für unsere gesamte Haltungs- und Bewegungserscheinung. Gerade hier bestehen oft sehr große Festigkeiten und Verspannungen bis hin zu einem starren Haltungsbild (eingezogener Kopf, verkürzte Nackenmuskulatur, Rundrücken, eingefallener und verengter Brustraum, verbunden mit dauerhaften Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, verringerter Atemtätigkeit und Bewegungseinschränkungen des Kopfes bzw. der Halswirbelsäule. 

Übung 1

Audio-Übungsanleitung Schultergürtel

Hüften

Unsere beiden Hüften mit den Gelenkpfannen sind Teil des Beckens und stehen in direkter Verbindung mit der allgemeinen Beweglichkeit des Beckens, der Ilio-Sakral-Gelenke und der Wirbelsäule. Ist einer dieser Teile in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, sind es auch die anderen. Die Übungen beziehen sich aus diesem Grund auch immer auf diese genannten Bereiche als Ganzes.

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Audio-Übungsanleitung Hüften

Dehnübungen

Die Prinzipien der hier vorgestellten Dehnübungen orientieren sich an dem Grundsatz, vor allem jene Muskeln regelmäßig zu dehnen, die von hause aus zu Verkürzung neigen. Dies sind in der Regel die sogenannten Beugemuskeln des Körpers wie z.B. die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die Brustmuskeln aber auch die Bauchmuskeln, auf denen oft durch einseitige Kräftigung eine bisweilen hohe Spannung und Anspannung lastet. Umgekehrt sollen die sog. Streckmuskeln (dazu gehören an vorderer Stelle die Rückenmuskeln) in besonderer Weise gekräftigt werden. Dazu mehr unter “Kräftigung”.

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Sanfte Mobilisierung gesamte Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule bsteht aus insgesamt 24 Wirbeln – 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel und 5 Lendenwirbel (ganz selten gibt es auch 6). Alle Wirbel bzw. Wirbelkörper sind mit dem nächsten Wirbel über die Bandscheiben sowie je 2 sog. kleine Wirbelgelenke miteinander verbunden – eine Abweichung davon gibt es zwischen dem ersten Halswirbel (Atlas) und dem zweiten Halswirbel (Axis). Diese “Kleinen Wirbelgelenke” gilt es beweglich zu halten und vor Arthrose und Versteifung zu schützen. Hierbei muss eine sanfte Vorgehensweise absolut im Vordergrund stehen.

Übung 1

Übung 2

Audio-Übungsanleitung Wirbelsäule

Ganz-Körper-Kräftigung ohne Geräte

Die hier vorgestellten Übungen zur Ganz-Körper-Kräftigung sind sogenannte Halte-  bzw. isometrische Übungen. Sie besitzen den Vorteil, dass man mit ihnen Gelenke und Kreislauf schont und mehrere Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig beüben kann. Außerdem wird die Tiefenmuskulatur des Rumpfes – vor allem der Wirbelsäule – trainiert. Dies hat für die Rückengesundheit eine außerordentliche Bedeutung.

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Übung 5

Audio-Übungsanleitung Kräftigung

Kräftigung der Tiefenmuskulatur mit dem Pezzi-Ball

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Wirbelsäulenbeweglichkeit mit dem Pezzi-Ball

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Allround-Training auf dem Minitrampolin (10 Minuten)

Trampolin - Atementspannung und Bewegung:

Übung 1

Audio-Übungsanleitung auf dem Trampolin liegend

Herz-Kreislauf-Ausdauer-Training auf dem Minitrampolin (Audio, 20 Minuten)

Koordination, Gleichgewicht und Stretching auf dem Minitrampolin

Audio-Übungsanleitung Trampolin

Entspannung durch Körperwahrnehmung

Audio-Entspannungsanleitung

Dieses Übungsangebot steht allen Nutzern kostenfrei zur Verfügung. Um auch weiterhin entstehende Kosten für Fotos, Videos und Audios zu decken, biete ich innerhalb dieser Spalte die Möglichkeit einer kostengünstigen Werbung. Bitte nehmen Sie Kontakt zu mir auf. Vielen Dank, Josef Turner